Kurczak z brokułem w domowym sosie teriyaki

Szybko, smacznie i do tego orientalnie - pyszny kurczak w towarzystwie brokułów z domowym sosem teriyaki - z ryżem basmati ... Koniecznie wypróbujcie ten przepis!

SKŁADNIKI (dla 4 osób - 1 porcja 480 kcal)

2 woreczki ryżu basmati
600 g mięsa z udek kurczaka
1 szt. brokuła - 500 g
1,5 łyżki oleju sezamowego
sól, pieprz
podprażony na suchej patelni sezam - 1 łyżka 

Sos teriyaki:
100 ml wody
50 ml sosu sojowego (ciemnego)
1 łyżka miodu
1 łyżeczka octu ryżowego
1 łyżeczka brązowego cukru
1 łyżeczka startego świeżego imbiru
3 ząbki czosnku (przeciśnięte przez praskę)
do zagęszczenia: wymieszane 4 łyżki wody + 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej 

PRZYGOTOWANIE 
Ryż gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu.
Z mięsa usuwamy ewentualny tłuszcz - kroimy w paski. Przyprawiamy solą i pieprzem, dodajemy olej sezamowy - mieszamy i odstawiamy na kwadrans do lodówki.
Brokuła dzielimy na różyczki i gotujemy al dente - 4-5 minut w osolonym wrzątku - odcedzamy i hartujemy kilka minut w zimnej wodzie (zachowuje wtedy piękny kolor i sprężystość).
Składniki sosu (prócz zagęszczenia) - mieszamy.
W woku lub na patelni przesmażamy kurczaka - kilka minut z każdej strony. Zdejmujemy na bok ,wylewamy powstały sos i wlewamy sos teriyaki - doprowadzamy do wrzenia i zagęszczamy przygotowaną zawiesiną. Dodajemy usmażone mięso i brokuły - mieszamy i chwilkę razem podgrzewamy. Podajemy z ryżem i prażonym sezamem. Smacznego :) 

1 porcja - 480 kcal:
- białka - 35 g
- tłuszcze - 7 g
- węglowodany - 52 g
- błonnik - 4,75

 Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

źródło inspiracji 

Dietetyczny kurczak z brokułem i cukinią

Pyszny, dietetyczny kurczak z cukinią i brokułem - pożywny, pełen witamin i szybki do wykonania. Czego chcieć więcej? 
Może stanowić samodzielne danie lub wystąpić w towarzystwie ryżu, kaszy czy makaronu :) 

SKŁADNIKI (dla 1 osoby - 298 kcal)
150 g piersi kurczaka
150 g brokuła
100 g cukinii
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka pestek z dyni
sól, pieprz
słodka czerwona papryka
czosnek granulowany



PRZYGOTOWANIE
Brokuła dzielimy na różyczki i gotujemy na parze lub w wodzie al dente. Na suchej patelni podprażamy pestki i zdejmujemy na bok. Rozgrzewamy oliwę i dodajemy pokrojonego w kostkę kurczaka. Przyprawiamy solą i pieprzem. Obsmażamy na złoto i dodajemy pokrojoną w kosteczkę cukinię (ze skórką). Doprawiamy 1 łyżeczką słodkiej papryki i 1/2 łyżeczki czosnku. Mieszamy i podsmażamy kilka minut, aż cukinia zmięknie. Dodajemy różyczki brokuła i pestki. Wszystko razem mieszamy i podajemy. Smacznego :)

 1 porcja - 298 kcal:
- białko - 29,7 g
- tłuszcz - 16.5 g
- węglowodany - 7,5 g
- błonnik - 5,3 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram