Steki z tuńczyka z rozmarynem i kolorowym pieprzem

Steki z tuńczyka są ostatnio wszędzie już prawie dostępne - i to świeże - nie tylko w wersji mrożonej :) 
Dzisiaj proponuję Wam przepis inspirowany recepturą Magdy Gessler - w tej wersji steki bardzo nam posmakowały :)

SKŁADNIKI (na 4 porcje - 1 porcja 300 kcal)

4 steki z tuńczyka - każdy po ok. 180 g (2 cm grubości)
1 łyżka suszonego rozmarynu
2 łyżki oliwy z oliwek
1/2 cytryny
świeżo mielony kolorowy pieprz
sól morska



PRZYGOTOWANIE
Oliwę mieszamy z sokiem z cytryny, rozmarynem i świeżo mielonymi przyprawami.
Smarujemy steki z obu stron i odstawiamy na pół godziny do lodówki. 
Patelnię grillową/grill mocno rozgrzewamy i smażymy steki z obu stron po około 2-3 minuty.
Podajemy z ulubionymi dodatkami. Smacznego :) 

 1 porcja - 300 kcal
- białko - 43 g
- tłuszcze - 13 g
- węglowodany - 1,3 g
- błonnik - 1,5 g

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Bruschetta z truskawkami i miętą

Dzisiaj mam dla Was przepis na pyszne bruschetty - połączenie nieoczywiste, ale zapewniam, że pyszne i orzeźwiające :) Koniecznie wypróbujecie!

Nie będzie dzisiaj proporcji - tylko składniki - sami zrobicie tyle ile będziecie chcieli zjeść :)  Ale pewna jestem, że Wam posmakuje :)

SKŁADNIKI

pełnoziarnista bagietka (ewentualnie chleb)

oliwa z oliwek dobrej jakości

oregano

truskawki

listki mięty

otarta skórka z cytryny

świeżo mielony pieprz, sól morska

PRZYGOTOWANIE

Bagietkę kroimy wzdłuż polewamy oliwą, oprószamy oregano i zapiekamy w piekarniku - najlepiej w temp. 100-120 stopni - tak by skórka była chrupiąca, a środek dość miękki (możemy też obsmażyć na patelni :)). Truskawki kroimy w ćwiartki, doprawiamy solą i pierzem, skrapiamy oliwą i mieszamy z posiekaną miętą. Układamy na bułce i oprószmy startą skórką z cytryny. Smacznego :) I dajcie koniecznie znać, jak Wam smakowało!

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Omlet ze szparagami, fetą i pomidorkami

Wiecie już że uwielbiam szparagi miłością wielką acz krótką - bo sezon krótki ;)
Dlatego zawsze staram się maksymalnie wykorzystać je w kuchni wiosną :)
Uwielbiam też omlety na śniadanie (no wiecie jajka na śniadanie = przyspieszenie metabolizmu :)) Dlatego dziś pyszne połączenie - to co bardzo lubię łączyć w omletowych propozycjach - pomidorki i feta plus ukochane zielone szparagi :)
Mega pycha!
Oczywiście można zjeść omlet na lekki obiad czy kolację - jeśli komuś mało - dorzucając jeszcze jedno jajko :) 



SKŁADNIKI (dla 1 osoby - 316 kcal)
2 jajka 
4-5 sztuk zielonych szparagów
40 g sera feta 
100 g pomidorków koktajlowych
1/2 łyżeczki oliwy z oliwek
Sól, świeżo mielony pieprz
zioła prowansalskie



PRZYGOTOWANIE
Najpierw przygotowujemy szparagi - odłamujemy zdrewniałe końce i kroimy na kilka części - odkładamy na bok główki i podsmażamy na małej patelni na oliwie. Po kilku minutach zalewamy rozbełtanymi jajkami (przyprawionymi solą i pieprzem) oraz dodajemy główki szparagów, fetę pokrojoną w kostkę i połówki pomidorków. Całość oprószamy ziołami i przykrywamy do ścięcia. Smacznego!

1 porcja - 316 kcal
- białka - 23 g
- tłuszcze - 21 g
- węglowodany - 10 g 
- błonnik - 3,5 g 

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Gulasz z indyka z kaszą

Pyszna, zdrowa alternatywa dla gulaszu z czerwonego mięsa - gulasz z indyka z papryką podawany z ulubioną kaszą - pełnowartościowy, dietetyczny posiłek :) 

SKŁADNIKI (dla 4 osób - 1 porcja 270 kcal)

2-3 woreczki kaszy gryczanej palonej

(może być jęczmienna)

400 g fileta z indyka

1 duża marchew

1 cebula

1 papryka żółta

1 łyżka przecieru pomidorowego

2 ziarenka ziela angielskiego

1 listek laurowy

sól, pieprz, papryka czerwona (2-3 łyżeczki)

1 łyżka oleju rzepakowego

PRZYGOTOWANIE

Kaszę gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Cebulę siekamy w ćwierćplasterki, marchew w kostkę. Mięso kroimy w większą kostkę.

Na patelni obsmażamy mięso na złoto - na oleju (przyprawiamy solą i pieprzem) - i przekładamy do rondla. Na tym samym tłuszczu szklimy cebulę i przekładamy do mięsa. 

Wrzucamy do rondla marchewkę, przecier pomidorowy, listek laurowy i ziele angielskie. Doprawiamy papryką, solą i pieprzem. Podlewamy 3/4 szklanki wody i dusimy pod przykryciem na małym ogniu przez pół godziny. Dodajemy pokrojoną w dużą kostkę paprykę i dusimy razem jeszcze około 20 minut - aż papryka zmięknie. Podajemy gulasz z kaszą. Smacznego :) 

1 porcja - 270 kcal:

- białka - 17 g

- tłuszcze - 5 g

- węglowodany - 38 g

- błonnik - 5,5 g 

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

• 
  

Sałatka z rukolą, mozzarellą i awokado

Prosta, szybka, smaczna i zdrowa sałatka :) Moc witamin, składników mineralnych i dobroczynnych kwasów omega :)


SKŁADNIKI (na 4 porcje - 1 porcja - 280 kcal)
4 garście rukoli 
kulka mozzarelli (125 g)
250 g pomidorków koktajlowych
1 szt. awokado
90 g czarnych oliwek
50 g orzechów włoskich
1 łyżka oliwy z oliwek
sok z cytryny
świeżo mielony pieprz




PRZYGOTOWANIE
Rukolę myjemy, dodajemy pokrojoną na kawałki mozzarellę, przekrojone na połówki pomidorki, odsączone oliwki i posiekane orzechy. Awokado obieramy, kroimy w kostkę i skrapiamy sokiem z cytryny, aby nie ściemniało. Dodajemy do sałatki. Całość skrapiamy oliwą i oprószamy świeżo mielonym pieprzem. Smacznego :) 


Jeśli szukacie super noży do Waszej kuchni - zapraszam TU - KLIK!

1 porcja - 280 kcal
- białka - 11,4 g
- tłuszcze - 23 g
- węglowodany - 6,7 g
- błonnik - 3,75 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram

Pieczona ciecierzyca

Świetna i zdrowa przekąska, po którą warto sięgnąć zamiast np. paluszków czy paskudnie niezdrowych chipsów ...

Ciecierzyca jest bardzo dobrym źródłem białka w diecie, obniża poziom "złego" cholesterolu, a dzięki zawartości potasu - obniża ciśnienie krwi.
Posiada też dużo magnezu, żela, wapnia i fosforu oraz witaminy z grupy B i kwas foliowy. Ma niski indeks glikemiczny (dobra dla cukrzyków i osób odchudzających się) i jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego.

Ciecierzycę pieczoną można przygotowywać z ulubionymi przyprawami - na słono,pikantnie - ale też na słodko  (np. z cynamonem i syropem klonowym).
Moja ulubiona wersja - lekko pikantna  z wędzoną papryką.



SKŁADNIKI (całość - 617 kcal)
400 g ciecierzycy (bez zalewy - lub 2 szklanki gotowanej)
3 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżeczki wędzonej słodkiej papryki
1/2 łyżeczki ostrej papryki
1/2 łyżeczki soli




PRZYGOTOWANIE

Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni (z termoobiegiem).
Ciecierzycę odlewamy z zalewy na sitko i płuczemy pod bieżącą wodą. Wykładamy na papierowy ręcznik i osuszamy.
W misce mieszamy oliwę z przyprawami - dodajemy cieciorkę i dokładnie mieszamy.
Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia i rozkładamy ciecierzycę.
Pieczemy przez około 30 minut, co 10 minut mieszamy. Smacznego :) 

Cała przekąska - 617 kcal 
- białko - 19,4 g
- tłuszcze - 38,4 g
- węglowodany - 45,7 g
- błonnik - 13,7 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram

5 kroków do zdrowego odżywiania

Jesteś tym co jesz... Jak często to słyszysz? Pewnie często... A wierzysz w to?
Jeśli nie - szybko zacznij - a Twój organizm prędko Ci za to podziękuje :) 

Widzisz pewnie, że ostatnio zapanowała moda na zdrowe odżywianie. I bardzo dobrze - to chyba najlepsza moda na świecie! Ale pewnie myślisz sobie, że zdrowa dieta jest dla tych, którzy mają
a) mnóstwo czasu,
b) dużo pieniędzy?

To nieprawda. Małymi krokami możesz wprowadzić zdrowe nawyki do swojego życia.
I nie planuj, że zaczniesz zdrowo jeść od przyszłego tygodnia, miesiąca czy - co najgorsze - w nowym roku! Zacznij dzisiaj, teraz - a szybko zobaczysz efekty - spadek wagi, więcej energii, dobre samopoczucie - przyjdą wraz ze zdrowymi nawykami żywieniowymi.

Od czego zacząć? Mam dla Ciebie 5 wytycznych - tylko pięć :) 

1.  MYŚL POZYTYWNIE
Musisz uwierzyć, że dasz radę! Pomyśl, że zdrowa dieta, to nie "dieta" na chwilę - to początek nowego stylu życia, który wpłynie pozytywnie na Twoje zdrowie. Twoje i całej twojej Rodziny :) Gwarantuję - efekty przyjdą szybko, a wraz z nimi satysfakcja ze zdrowego trybu życia.

2. ZRÓB PORZĄDEK W LODÓWCE I KUCHENNYCH SZAFKACH
Wyrzuć wszystko, co niezdrowe - biały cukier, białą mąkę, wysoko przetworzone produkty, "gotowce" zawierające konserwanty czy glutaminian sodu. Pozbądź się słodyczy (no dobra - dobrej jakości czekolada deserowa zostaje :)). paluszków, chipsów, słodkich płatków do mleka, kolorowych gazowanych napojów - już wkrótce sama/sam się zdziwisz, że nie są Ci do niczego potrzebne...

3. KUP WARTOŚCIOWE PRODUKTY
Pożegnaj się z pszennym pieczywem - od tej pory kupuj pełnoziarnisty chleb i bułki. To samo z makaronami czy ryżem - tylko pełnoziarniste. 
Spróbuj wyeliminować cukier, jeśli masz ochotę na słodycze - zjadaj suszone owoce i orzechy. Słodź miodem lub stewią. 
Zrezygnuj ze sklepowych wędlin i czerwonego mięsa (jedz je od czasu do czasu). Jedz więcej tłustych ryb i drób bez skóry. 
Naucz się jeść strączki, które są świetnym źródłem błonnika i białka. Wprowadź do diety naturalne płatki i otręby. 
Pamiętaj o warzywach - powinny się znaleźć w każdym posiłku - to one są teraz podstawą piramidy żywieniowej. Są niskokaloryczne, stanowią źródło witamin i składników mineralnych. A poza tym są doskonałym źródłem antyoksydantów. Nie zapominaj też o owocach - zjadaj najlepiej 1-2 razy dziennie - pij soki i koktajle owocowe i owocowo-warzywne.
Uważaj na produktu "light" - często zawierają one więcej cukru niż ich "zwykłe" wersje!
Naucz się czytać etykiety - nie kupuj produktów zawierających "litanię" konserwantów i niezdrowych dodatków!

4. JEDZ!
Naucz się jeść regularnie, co najmniej 5 małych posiłków dziennie - co 2-3 godziny. Żeby Twój metabolizm działał prawidłowo, organizm musi otrzymywać stałe "dostawy" energii.
Śniadanie (tak to prawda, że jest NAJWAŻNIEJSZYM posiłkiem dnia!) - zjadaj najlepiej do godziny od wstania, a kolację -2-3 godziny przed snem. 
Jeśli pracujesz/uczysz się - naucz się zabierać ze sobą przygotowane wcześniej pudełka - w razie ataku głodu nie sięgniesz po fast food czy niezdrowego batona.
Jedz powoli, dokładnie przeżuwaj pokarm - dzięki czemu Twój organizm łatwiej i szybciej go strawi.

5. PIJ!
Naucz się wypijać odpowiednią ilość wody - dla dorosłego człowieka to około 2-2,5 l dziennie. Woda pomaga w trawieniu, oczyszcza z toksyn i jest niezbędna dla funkcjonowania Twojego organizmu! Możesz pić też niesłodzone herbatki i napary ziołowe.

Widzisz? Wcale tak wiele wysiłku nie potrzeba, by wprowadzić zdrowe nawyki do Twojej diety!
Zrób jeszcze jedno - połącz powyższe zalecenia z aktywnością fizyczną - a już wkrótce zobaczysz pierwsze efekty. Każda aktywność jest lepsza od bezruchu. Spaceruj z psem, chodź po schodach, wysiadaj przystanek wcześniej z komunikacji miejskiej. To na początek - a najlepiej ćwicz 3 trzy w tygodniu po 45 minut :) 

Pamiętaj też, że na początku nie zawsze wszystko idzie łatwo - nie poddawaj się i nie zrażaj drobnymi potknięciami - szybko zorientujesz się, że dzięki nowym nawykom lepiej się czujesz, waga spada, energia rośnie - a Ty już wierzysz, że jesteś tym, co jesz :) 

Jeśli szukasz pomocy i chcesz wsparcia od specjalisty ds. zdrowego odżywiania - 
zamów spersonalizowaną, zbilansowaną dietę (KLIK!)

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram

Koktajl malinowo-borówkowy

Moc witamin i składników mineralnych - mało kalorii - o tej porze roku wyśmienity - na drugie śniadanie, deser lub podwieczorek :)

SKŁADNIKI - 1 duża lub 2 mniejsze porcje - całość - 315 kcal
250 ml jogurtu naturalnego
150 g malin
200 g borówki amerykańskiej
listki mięty dla ozdoby

PRZYGOTOWANIE
Miksujemy składniki koktajlu (zostawiamy kilka owoców). Podajemy z pozostałymi owocami i listkami mięty. Smacznego :) 

Cały koktajl - 315 kcal:
- białko - 16,6 g
- tłuszcz - 4,8 g 
- węglowodany - 49,7 g
- błonnik -  14,9 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz  Instagram

 

Omlet ze szparagami i pomidorami

Sezon na szparagi uważam za rozpoczęty - w tym roku pokazały się wcześniej niż zwykle :) Uwielbiam - szczególnie zielone :)
Często wykorzystuję szparagi do dań śniadaniowych, ponieważ świetnie smakują w towarzystwie jajek. 
Szparagi są szczególnie polecane dla osób, które chcą schudnąć - w 100 g mają jedynie 18 kcal, są bogate w błonnik, witaminy A,C,K i E oraz kwas foliowy, żelazo, potas fosfor. Wspomagaj pamięć i koncentrację, mają działanie pobudzające, odprężające oraz odmładzające. Oczyszczają organizm, pozytywnie wpływają na wątrobę oraz nerki.
Połączenie szparagów z jajkami daje nam bardzo sycące , bogate w białko i składniki mineralne śniadanie :)
( i po raz enty przypominam, że jajka na śniadanie powodują znaczne przyspieszenie metabolizmu :)) 

SKŁADNIKI 
(dla 1 osoby - 195 kcal)
2-3 jajka
5 szt. zielonych szparagów
garść pomidorków koktajlowych (80g)
sól
pieprz
1/2 łyżeczki ziół prowansalskich
1 łyżeczka masła


PRZYGOTOWANIE
Odrywamy zdrewniałe części szparagów, obieramy je do 1/3 wysokości i kroimy każdą na 3 części. Zalewamy wrzątkiem i blanszujemy przez kilka minut. Pomidorki myjemy i przekrawamy na pół. Jajka roztrzepujemy w kubku i doprawiamy solą, pieprzem i ziołami. 
Na patelni rozpuszczamy masło, wylewamy jajka i dorzucamy warzywa. Smażymy na średnim ogniu. 

Kiedy omlet lekko się zetnie, przykrywamy i zostawiamy na małym ogniu do całkowitego ścięcia. Od razu podajemy. Smacznego :) 

1 omlet z 2 jajek to 195 kcal, w tym:
- białko - 17,6 g
- tłuszcz - 11,4 g 
- węglowodany - 9,2 g 
- błonnik - 3,3 g