Gulasz z indyka z kaszą - fit obiad

Dziś mam dla Was przepis na dietetyczny obiad - aczkolwiek bardzo sycący :) 
Przyznaję, że jest to danie, które bardzo często gości w dietach moich podopiecznych - i jest przez wszystkich bardzo lubiane :) Wersja ulepszona, kiedyś już podobny przepis był zagościł na blogu :) 

Jeśli jesteście zainteresowani indywidualną dietą zapraszam do współpracy KLIK!



SKŁADNIKI 
(na 2 porcje - 1 porcja - 398 kcal)
200 g mięsa z piersi indyka
150 g marchewki
50 g białej cebuli
1/3 szt. czerwonej papryki
1/3 szt. żółtej papryki
2 łyżki przecieru pomidorowego
2 łyżki oleju rzepakowego 
2 listki laurowe 
3 kulki ziela angielskiego 
100 g kaszy gryczanej/jęczmiennej 
sól, pieprz,słodka papryka



PRZYGOTOWANIE

Kaszę gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Cebulę siekamy w półplasterki , marchewkę w kostkę. Mięso kroimy w sporą kostkę.

Na patelni obsmażamy mięso  - na oleju (przyprawiamy solą, pieprzem i czerwoną papryką) - i przekładamy do rondla. Na tym samym tłuszczu szklimy cebulę i przekładamy do mięsa. 

Wrzucamy do rondla marchewkę, przecier pomidorowy, listki laurowe i ziele angielskie. Doprawiamy raz jeszcze  papryką, solą i pieprzem. Podlewamy 1/4 szklanki wody i dusimy pod przykryciem na małym ogniu przez pół godziny. Dodajemy pokrojone w  kostkę papryki i dusimy razem jeszcze około 20 minut - aż papryka zmięknie. Podajemy gulasz z kaszą.

Przepis na 2 porcje:
1 porcja - 391 kcal:
- 27.5 g białka
- 12.8 g tłuszczu
- 40 g  węglowodanów 
- 7.3 g błonnika 

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie 
Możecie też dołączyć do grupy Kuchenne FIT Rewelacje, gdzie znajdziecie mnóstwo inspiracji na zdrowe jedzonko :)  

Słodko-pikantny kurczak po wietnamsku

Pyszny obiad w orientalnym stylu - kurczak po wietnamsku - najlepszy w towarzystwie żółtego ryżu (ugotowanego z dodatkiem kurkumy) i np. mixu sałat ze zdrowym olejem :) A i najważniejsze - przepis i wykonanie by Mąż ;) 





SKŁADNIKI (dla 4 osób)

500 g mięsa z udek kurczaka 
ciemny sos sojowy 
2 cebule
4 łyżki cukru trzcinowego
pasta chili 







PRZYGOTOWANIE
Kurczaka kroimy w paski lub większą kostkę. Cebule w piórka. 
Mięso przekładamy do miski i zalewamy kilkoma łyżkami sosu sojowego. Dodajemy pastę chili (według upodobań). Całość mieszamy i odstawiamy na pół godziny do lodówki.
Rozgrzewamy woka i karmelizujemy cukier (uważamy by się nie przypalił).Dodajemy mięso i trochę sosu sojowego i smażymy na dużym ogniu, aż mięso się zrumieni, a sos zredukuje.
Na końcu wrzucamy cebulę i przesmażamy całość kilka minut cały czas mieszając. 
Podajmy z dodatkami - u nas, tak jak już wspomniałam z żółtym ryżem (i odrobiną słodkiego sosu chili) oraz sałatą. Smacznego!

 

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie 

Krem z soczewicy i pomidorów

Pożywna, zdrowa, aromatyczna zupa krem z pomidorów i soczewicy :)
W dodatku zachęca do konsumpcji pięknym kolorem!

SKŁADNIKI (DLA 4 OSÓB - 1 porcja 202 kcal)
1 szklanka czerwonej soczewicy
1 biała cebula
3 ząbki czosnku
1 puszka pomidorów
1 łyżka oleju
1/2  łyżeczki kuminu
1 łyżeczka kurkumy
1 łyżeczka słodkiej papryki
1/2 łyżeczki ostrej papryki - opcjonalnie
sól, świeżo mielony pieprz
1 łyżka jogurtu do dekoracji - opcjonalnie
grzanki, grissini lub inne - według upodobań

PRZYGOTOWANIE
Soczewicę płuczemy na sitku, przekładamy do garnka i zalewamy 2,5 szklankami wody. Gotujemy do miękkości około 15 min. W tym czasie podsmażamy posiekaną cebulę na oleju, dodajemy pokrojony czosnek i pomidory. Dusimy razem, doprawiając solą i pieprzem. 
Dodajemy wszystko do garnka z soczewicą, doprawiamy resztą przypraw i kilka minut razem gotujemy. Miksujemy zupę na gładki krem i podajemy z ulubionymi dodatkami, lub jogurtem. Możemy posypać świeżą kolendrą lub natką. Smacznego :)   

Jeśli szukacie fajnego blendera - bardzo duży wybór znajdziecie TUTAJ - KLIK!

1 porcja zupy- 202 kcal
- białko - 13,2 g
- tłuszcze - 4,2 g 
- węglowodany - 27 g
- błonnik - 6 g

 Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

źródło inspiracji

Tajskie curry z kurczakiem

Pyszne słodko-pikantne curry z kurczaka na orientalną nutę - spróbujcie koniecznie!

SKŁADNIKI (dla 4 osób - 1 porcja - 486 kcal)

500 g mięsa z udek kurczaka
1 duża cebula
1 czerwona papryczka chili
3 ząbki czosnku
sok z 1 limonki
1 łyżka sosu sojowego
1 puszka mleczka kokosowego (400 ml)
1 łyżka oliwy z oliwek
pół pęczka kolendry
2-3 woreczki ryżu basmati lub jaśminowego

PRZYGOTOWANIE
Ryż gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu.
Cebulę kroimy w piórka, czosnek i papryczkę drobno siekamy. W woku szklimy na rozgrzanej oliwie cebulę, dodajemy czosnek z chili i przesmażamy razem 2-3 minuty. Dodajemy mięso pokrojone na kawałki i podsmażamy 5 minut. Zalewamy mleczkiem kokosowym i gotujemy na dużym ogniu często mieszając przez 10 minut. Pod sam koniec dodajemy sos sojowy oraz sok z limonki. Podajemy z ryżem i posypujemy posiekaną kolendrą. Smacznego :) 

1 porcja - 486 kcal:
- białka - 27 g
- tłuszcze - 22 g
- węglowodany - 43 g
- błonnik - 1,8 g 

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Gulasz z indyka z kaszą

Pyszna, zdrowa alternatywa dla gulaszu z czerwonego mięsa - gulasz z indyka z papryką podawany z ulubioną kaszą - pełnowartościowy, dietetyczny posiłek :) 

SKŁADNIKI (dla 4 osób - 1 porcja 270 kcal)

2-3 woreczki kaszy gryczanej palonej

(może być jęczmienna)

400 g fileta z indyka

1 duża marchew

1 cebula

1 papryka żółta

1 łyżka przecieru pomidorowego

2 ziarenka ziela angielskiego

1 listek laurowy

sól, pieprz, papryka czerwona (2-3 łyżeczki)

1 łyżka oleju rzepakowego

PRZYGOTOWANIE

Kaszę gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Cebulę siekamy w ćwierćplasterki, marchew w kostkę. Mięso kroimy w większą kostkę.

Na patelni obsmażamy mięso na złoto - na oleju (przyprawiamy solą i pieprzem) - i przekładamy do rondla. Na tym samym tłuszczu szklimy cebulę i przekładamy do mięsa. 

Wrzucamy do rondla marchewkę, przecier pomidorowy, listek laurowy i ziele angielskie. Doprawiamy papryką, solą i pieprzem. Podlewamy 3/4 szklanki wody i dusimy pod przykryciem na małym ogniu przez pół godziny. Dodajemy pokrojoną w dużą kostkę paprykę i dusimy razem jeszcze około 20 minut - aż papryka zmięknie. Podajemy gulasz z kaszą. Smacznego :) 

1 porcja - 270 kcal:

- białka - 17 g

- tłuszcze - 5 g

- węglowodany - 38 g

- błonnik - 5,5 g 

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

• 
  

Drobiowe roladki z mozzarellą i suszonymi pomidorami

Pyszny pomysł na zdrowy, aromatyczny obiad :) 

SKŁADNIKI (dla 4 osób- 1 porcja - 278 kcal)

2 większe pojedyncze piersi z kurczaka (600 g)

8 suszonych pomidorów

1 kulka mozzarelli (125 g)

kilka listków bazylii

sól, świeżo mielony pieprz, słodka papryka

oliwa z oliwek - 1 łyżeczka

PRZYGOTOWANIE

Każdą pierś przekrawamy w poprzek na 2 cieńsze kotlety. Lekko rozbijamy, doprawiamy z każdej strony solą, pieprzem i mieloną słodką papryką. Na każdym kotlecie układamy po 2 suszone pomidory, plasterki mozzarelli i listki bazylii. Zwijamy ciasno roladki - spinamy wykałaczkami. Przekładamy do naczynia żaroodpornego i skrapiamy oliwą. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 25 minut (pieczemy pod przykryciem). Podajemy z ulubionymi dodatkami (może być ryż z curry i sałatka z pomidorkami koktajlowymi). Smacznego :) 

- białka - 39 g

- tłuszcze  - 10 g

- węglowodany - 27 g  (w 1 porcji - 278 kcal)

 Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Kotlety z indyka z pieczarkami i pieczonymi batatami

Pyszne, szybkie i zdrowe kotleciki z mięsa z indyka z dodatkiem pieczonych batatów z sosem czosnkowym. Polecam :) 

SKŁADNIKI (dla 4 osób - 1 porcja 339 kcal)
500 g mięsa mielonego z indyka 
150 g pieczarek
1 pęczek pietruszki 
1 jajko
2 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej
2 duże bataty
200 ml jogurtu greckiego
2 ząbki czosnku
2 łyżki oliwy
sól, pieprz
suszony tymianek , zioła prowansalskie

PRZYGOTOWANIE

Bataty obieramy i kroimy w słupki. Skrapiamy łyżką oliwy, doprawiamy solą, pieprzem i tymiankiem. Układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni (termoobieg) na 30-35 minut.
Pieczarki ścieramy na tarce, pietruszkę siekamy. Mieszamy z mięsem, doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy jajko i mąkę. Formujemy 4 kotlety i smażymy na wolnym ogniu ze wszystkich stron na złoto. 
Jogurt mieszamy z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i doprawiamy ziołami prowansalskimi.
Podajemy kotlety z batatami i czosnkowym dipem.
Smacznego :) 

 1 porcja - 339 kcal:
- białka - 37 g
- tłuszcze - 13 g
- węglowodany - 29 g
- błonnik - 4,5 g 

 Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Razowy makaron z indykiem z pastą z pieczonej papryki i suszonych pomidorów

REWELACYJNE , pełne aromatów danie z indykiem :) 
Polecam Wam  - koniecznie wypróbujcie - pasta z pieczonej papryki i suszonych pomidorów po prostu PETARDA!!!

 SKŁADNIKI (na 2 porcje - 1 porcja - 552 kcal)
200 g makaronu razowego
200 g filetu z indyka
2 czerwone papryki
8 plastrów suszonych pomidorów z zalewy
2 ząbki czosnku 
sól, pieprz, słodka papryka
listki bazylii do przystrojenia


PRZYGOTOWANIE

Paprykę myjemy, przekrawamy na pół i usuwamy gniazda nasienne. 
Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia (skórką do góry) i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni ( z termoobiegiem) przez około 30 min - aż skórka ściemnieje (może być nawet czarna :)).
Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie zgodnie z przepisem na opakowaniu.
Indyka kroimy w kostkę, grillujemy lub smażymy na złoto  (na beztłuszczowej patelni lub na niewielkiej ilości oleju). doprawiamy solą, pieprzem i słodką papryką.
Upieczoną paprykę obieramy ze skórki i miksujemy z pomidorami i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Przyprawiamy do smaku. Dodajemy pastę do mięsa. Mieszamy i chwilę razem podgrzewamy. Podajemy z ugotowanym makaronem. Przystrajamy świeżą bazylią. Smacznego :) 

  
1 porcja - 552 kcal:
- białko - 40,9 g
- tłuszcze - 3,5 g
- węglowodany - 99,1 g
- błonnik - 15,8 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram 


 

Razowy makaron z fetą, szparagami i pomidorkami

Pyszny, szybki przepis na obiad w gorący dzień - lekki makaron z dodatkiem warzyw i fety sprawdzi się wyśmienicie :)

SKŁADNIKI 
(dla 1 osoby - 457 kcal)
75 g razowego makaronu
(u mnie świderki - szklanka)
3 sztuki zielonych szparagów
5 pomidorków koktajlowych
łyżka oliwy 
30 g sera feta
sól, pieprz
1/2 łyżeczki bazylii
1/2 łyżeczki oregano

PRZYGOTOWANIE
Makaron gotujemy al dente zgodnie z przepisem na opakowaniu. Odcedzamy.
Szparagi myjemy, odrywamy zdrewniałe końce i kroimy na 4 części. Podsmażamy na rozgrzanej oliwie przez 4-5 minut. Dodajemy przekrojone pomidorki koktajlowe - na 1-2 minuty - by się zagrzały. Następnie wrzucamy makaron i mieszamy całość. Doprawiamy ziołami i solą.
Przekładamy na talerz, dodajemy fetę pokrojoną w kostkę i oprószamy pieprzem. 
Smacznego :)  

 
Porcja makaronu - 457 kcal
- białko - 17 g
- tłuszcz - 18 g
- węglowodany - 57 g
- błonnik - 8 g 

Zapraszam na fanpage na FB   oraz Instagram

Pikantne szaszłyki z kurczaka w sosie jogurtowym

Przed nami sezon grillowy, u nas na razie z piekarnika - drobiowe szaszłyki z ryżem sosem jogurtowym, nadającym daniu pysznego słodko-kwaśnego charakteru :) 

SKŁADNIKI (dla 4 osób - po 2 szaszłyki na osobę - 370kcal)
2-3 woreczki ryżu basmati lub jaśminowego
600 g piersi z kurczaka

3 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżeczka kuminu
1/2 łyżeczki rozgniecionych nasion kolendry
1/2 łyżeczki pikantnej papryki
1 czerwona papryka 
1 żółta papryka
Sos:
5 łyżek gęstego jogurtu naturalnego
1 ząbek czosnku
sok z 1 małej limonki
1 łyżeczka płynnego miodu
sól

PRZYGOTOWANIE
Ryż gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu. Oliwę mieszamy z przyprawami. Mięso kroimy w kostkę (usuwamy błonki i tłuszcz) i mieszamy z oliwą. Papryki (po usunięciu gniazd nasiennych) kroimy w dużą kostkę. Nabijamy mięso i papryki na przemian na namoczone wcześniej w wodzie patyczki do szaszłyków. Solimy szaszłyki przed pieczeniem. Grilujemy po około 5 minut z każdej strony. W czasie pieczenia przygotowujemy sos: mieszamy jogurt z  przeciśniętym przez praskę czosnkiem, miodem i sokiem wyciśniętym z limonki.
Gotowe szaszłyki podajemy na ryżu i polewamy sosem jogurtowym. Smacznego :) 

 1 porcja (2 szaszłyki) - około 370 kcal
- białko - 38,1 g
- tłuszcz - 7,5 g
- węglowodany - 40,4 g
- błonnik - 3,8 g


 

Łosoś grillowany ze szparagami

Moje pierwsze w tym roku szparagi upolowane w Lidlu z 9,99!
Ponieważ pogoda, jak na początek kwietnia wyśmienita - postawiłam na grillowanie - co prawda na płycie i na balkonie - ale za to pysznie i na świeżym powietrzu.
Łosoś i szparagi to duet idealny - a przepis bardzo, bardzo prosty :)

SKŁADNIKI (dla 4 osób
1 porcja ok. 375 kcal)
600 g fileta z łososia bez skóry
pęczek zielonych szparagów
2 łyżki tartego parmezanu
oliwa z oliwek
sól
pieprz cytrynowy
sok z cytryny



PRZYGOTOWANIE
Łososia dzielimy na 4 kawałki, doprawiamy solą i pieprzem, skrapiamy sokiem z cytryny i oliwą.
Odłamujemy zdrewniałe części szparagów i obieramy obieraczką do warzyw do 1/3 wysokości warzyw. Skrapiamy oliwą. Grillujemy łososia i szparagi ze wszystkich stron po kilka minut.
Od razu podajemy - szparagi posypujemy parmezanem. Pyszne, zdrowe danie gotowe :)
Smacznego :)  
 

Do tego dania wyśmienicie pasują inne grillowane warzywa - cukinia, papryka, pomidorki koktajlowe :)

1 porcja łososia ze szparagami i parmezanem - ok. 375 kcal
w tym: białko - 33,1 g, tłuszcz - 26.5 g, węglowodany - 3g, błonnik - 1,2 g  

Zapraszam na funpage na FB  oraz Instagram