Placki z cukinii i łososia

Pyszne placuszki z cukinii i łososia - idealne danie na letnie dni :) 

SKŁADNIKI (na około 6 placków   

- 1 porcja - 3 placki to 330 kcal)              

1 średnia cukinia (300 g)

1 jajko

2 łyżki posiekanego koperku

25 g łososia wędzonego na zimno 

(plus 50 g na placki)

5 łyżek mąki pełnoziarnistej

1/3 łyżeczki proszku do pieczenia

kilka łyżek jogurtu greckiego

sól, pieprz

1 łyżka oleju rzepakowego

PRZYGOTOWANIE

Cukinię myjemy i ścieramy ta tarce o grubych oczkach. Odstawiamy na kwadrans i odciskamy sok. Mieszamy z jajkiem, koperkiem, proszkiem i mąką, na koniec dodajemy pokrojonego łososia. Smażymy placki na rozgrzanym oleju na złoto z obu stron. Odsączamy na papierowym ręczniku. Podajemy z kleksem jogurtu i plasterkami łososia. Smacznego :)

1 porcja (3 placki z dodatkami) - 330 kcal:
- białka - 17 g
- tłuszcze - 16 g
- węglowodany - 29 g
- błonnik - 6 g 

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

źródło inspiracji

Deser chia z musem truskawkowym

Pyszny iście letni deserek (lub śniadanie :)) dla miłośników truskawek!

SKŁADNIKI (na 2 porcje - 1 porcja 250 kcal)
200 g jogurtu naturalnego
5 łyżeczek nasion chia
300 g truskawek
1 łyżka miodu
1 łyżka orzechów włoskich

PRZYGOTOWANIE
Jogurt mieszamy z chia i odstawiamy na kilka godzin do lodówki. Rozdzielamy do dwóch szklanek/pucharków (możemy na ściankach ułożyć wcześniej plasterki truskawek :)).
Truskawki miksujemy z miodem i wylewamy na jogurt. Całość posypujemy posiekanymi orzechami. Smacznego :) 

1 porcja - 250 kcal:
- białko - 8 g
- tłuszcze - 11 g
- węglowodany - 25 g
- błonnik - 2,5 g 



Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Spaghetti z krewetkami i suszonymi pomidorami

Pyszna propozycja dla miłośników krewetek - spaghetti w aromatycznym mocno pomidorowym sosie (aż 3 rodzaje pomidorów :)) z dodatkiem krewetek na pewno Wam posmakuje :)  Dla mnie to danie to smak wakacji - kojarzy mi się z podróżami na Bałkany :) 

SKŁADNIKI 

(dla 4 osób - 1 porcja 570 kcal)

400 g makaronu razowego spaghetti

1/2 dużej białej cebuli

3 ząbki czosnku

1 puszka pomidorów krojonych w zalewie

400 g krewetek tygrysich

3 łyżki oliwy ziołowej (u nas rozmarynowa z tego przepisu)

6 suszonych pomidorów

sól, pieprz i cukier do smaku

świeża bazylia - 4-5 gałązek

10 pomidorków koktajlowych

PRZYGOTOWANIE

Makaron gotujemy al dente zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Cebulę i czosnek drobno siekamy i przesmażamy na dużej patelni na rozgrzanej oliwie. Dodajemy sprawione krewetki i smażymy kilka minut. Zalewamy pomidorami z puszki i dodajemy posiekane w paski suszone pomidory. Całość dusimy, aż sos zgęstnieje.Doprawiamy solą, pieprzem i cukrem do smaku.Mieszamy sos z odcedzonym makaronem, dorzucamy pokrojone pomidorki koktajlowe i posiekaną bazylię. Smacznego :)

 1 porcja - 570 kcal:
- białko - 36,5 g
- tłuszcze - 9,5 g
- węglowodany - 81 g
- błonnik - 0,7 g



Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Koktajl arbuzowy z truskawkami i recenzja książki "Zdrowe koktajle" Ewy Chodakowskiej

Dzisiaj przedstawiam Wam przepis na jeden z koktajli z najnowszej książki Ewy Chodakowskiej, Lefterisa Kavoukisa i Marty Kielak, którą niedawno wydało wydawnictwo Edipresse  - więcej o książce pod przepisem :) 

Koktajl ten jest doskonały na drugie śniadanie lub podwieczorek szczególnie w upalne dni, które przed nami :) 

SKŁADNIKI (porcja dla 1 osoby - 180 kcal)                   
1 szklanka (150 g) obranego arbuza bez pestek
1/3 szklanki truskawek (50 g)
2 łyżki soku z cytryny
4 łyżki świeżej mięty
2 łyżki wiórków kokosowych

PRZYGOTOWANIE
Wszystkie składniki miksujemy i schładzamy przed podaniem. Smacznego :) 

1 porcja - 180 kcal: 
- białko - 3 g
- tłuszcze - 11 g
- węglowodany - 23 g
- błonnik - 6 g

Jak wspomniałam na początku - przepis pochodzi z najnowszej książki Ewy Chodakowskiej i spółki ,w której znajdziecie aż 100 przepisów na koktajle dla niej, dla niego i dla całej rodziny. Autorzy zachęcają do wprowadzenia koktajli do swojej diety, ponieważ dzięki nim możemy spokojnie pokryć zapotrzebowanie na zalecane  5 porcji warzyw i owoców dziennie (oczywiście z przewagą warzyw nad owocami :)).
Na początku dowiadujemy się jak najlepiej komponować koktajle, jakie dodatki, prócz warzyw i owoców stosować. 

Książka jest podzielona na 4 działy. Pierwszy z nich to "Śniadania" - tu odnajdziemy przepisy dla zabieganych i tych, którzy nie lubią rano jeść tradycyjnego śniadania - a nie powinni w żadnym wypadku pomijać tego najważniejszego w ciągu dnia posiłku! Są to koktajle bardziej kaloryczne - około 400 kcal na poranny rozruch :) Znajdziecie tu smaczne przepisy na np. "ananasowy poranek", koktajl kokosowo-jagodowy czy kawowy :)

W rozdziale drugim moc przepisów na "Przekąski" - czyli koktajle, które możemy spożywać zamiast drugiego śniadania czy podwieczorku - oszczędzając czas - bo nie każdy może przygotować 5  posiłków w ciągu dnia - a taki koktajl to doskonała alternatywa - w dodatku można go ze sobą zabrać do pracy czy szkoły :) W tej części takie propozycje jak melon-gruszka, a'la mango lassi, szpinak-marchewka, czy koktajl wiśniowy. Kaloryczność 180 -200 kcal czyli świetna alternatywa dla przekąsek pomiędzy głównymi posiłkami :) 

Trzeci rozdział - niezwykle interesujący - "Helth&Beauty"  - pełne błonnika i antyoksydantów koktajle, które pomogą np. w walce z zaparciami, ale też świetnie wpłyną na stan skóry, włosów czy paznokci. Spróbujecie koktajlu z rukoli, ananasa i grejpfruta lub owocowego z ostropestem :) 

Ostatni rozdział to koktajle dla ...Panów :) Tak! Autorzy próbują przekonać, że koktajle nie są przeznaczone tylko dla Pań i dzieci, ale mogą świetnie uzupełniać  dietę  Panów w odpowiednie składniki odżywcze. Do spróbowania m.in. koktajl daktylowy,pietruszkowy, czy tradycyjny koktajl z buraka.

To tylko kilka propozycji z najnowszej książki Ewy Chodakowskiej. Jak wspomniałam wcześniej, książka to aż 100 przepisów na zdrowe, pożywne koktajle, które pozwolą zachować witalność i piękną sylwetkę. Wszystkie przepisy okraszone są zdjęciami gotowych koktajli, a także posiadają graficzne oznaczenia: bez mleka, bez glutenu, superfoods oraz po treningu, dzięki czemu łatwo od razu sprawdzić, które propozycje są dla nas odpowiednie. Każdy koktajl ma podaną kaloryczność i rozkład makroskładników. Pod przepisami znajdziemy też ciekawe informacje na temat właściwości danego koktajlu, jego składników oraz wiele dietetycznych wskazówek i ciekawostek.

A jeśli chcecie przekonać się, jak przygotować "Zielone śniadanie", "Green mix", "Białkowe wzmocnienie", czy "Megamoc" - koniecznie zaopatrzcie się w "Zdrowe koktajle" - zapewniam, że znajdziecie tam mnóstwo inspiracji, które ułatwią Wam przygodę ze zdrową dietą!

Tytuł:  "Zdrowe koktajle"
Autor: Ewa Chodakowska, Marta Kielak, Lefteris Kavoukis
Wydawnictwo: Edipresse Książki
Ilość stron: 224
Cena: 39,90 PLN
Oprawa: twarda





Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Shakshouka (szakszuka)

Danie kuchni arabskiej - wywodzące się z Tunezji - dla miłośników jajek na śniadanie - propozycja idealna :) Przepis możemy wzbogacać o ulubione dodatki.
Podstawowy przepis na szakszukę to chyba jednak mój ulubiony :)

SKŁADNIKI (na 1 porcję - 277 kcal)
1/2 małej cebuli
1 ząbek czosnku
kawałek papryczki chili (w zależności od upodobań)
2 pomidory
2 jajka 
2 łyżki posiekanego szczypiorku (może być natka albo kolendra)
1 łyżeczka oliwy z oliwek/oleju rzepakowego
sól, pieprz, kmin rzymski 

PRZYGOTOWANIE
Pomidory sparzamy, obieramy ze skórki i kroimy w kostkę. Cebulę siekamy w piórka i szklimy na oliwie na małej patelni. Dodajemy posiekaną papryczkę, pomidory, przeciśnięty przez praskę czosnek i krótko mieszamy. Doprawiamy solą, pieprzem i 1/2 łyżeczki kuminu. 
Zostawiamy na dość mocnym ogniu, aż sok z pomidorów trochę odparuje (już nie mieszamy). Robimy wgłębienia na jajka - i wbijamy 2 sztuki. Doprawiamy pieprzem i solą, przykrywamy, aż białka się zetną - żółtka mają pozostać płynne. Posypujemy przed podaniem zieleniną. Możemy podać ze świeżym pieczywem. Smacznego :) 

Cała porcja szakszuki - 277 kcal - bez pieczywa
- białko - 17 g
- tłuszcze - 15,5 g
- węglowodany - 19 g
- błonnik - 5 g 



Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Klasyczny grecki gyros

Dzisiaj przepis na tradycyjny gyros prosto z Grecji - bo od samego Teo Vafidisa z książki "Filozofia smaku" (więcej o książce TU KLIK!) - z moimi malutkimi zmianami :)
Zapiekanka gyros jest przepyszna! Koniecznie spróbujcie tego dania :) 

SKŁADNIKI (na 4 porcje - 1 porcja 430 kcal)
500 g piersi z kurczaka
4 łyżki oleju rzepakowego
1/2 opakowania przyprawy gyros
1 średnia biała cebula
1 zielona papryka
330 ml śmietany 18%
1 łyżka keczupu
100 g sera feta dobrej jakości
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
kilkanaście oliwek - mogą być zielone i czarne


PRZYGOTOWANIE
Przyprawę do gyrosa łączymy z olejem i mieszamy z kurczakiem pokrojonym w paski.
Zamarynowane mięso smażymy na rozgrzanej patelni na złoto ze wszystkich stron. Zdejmujemy z patelni. Podsmażamy na niej cebulę i paprykę pokrojoną w kostkę, aż zmiękną. Dodajemy śmietanę i keczup i gotujemy na wolnym ogniu, aż sos nieco odparuje. 
Mięso przekładamy do naczynia do zapiekania, zalewamy sosem, dodajemy pokrojoną w kostkę fetę i posiekaną pietruszkę. Zapiekamy w piekarniku nagrzanym do 160 stopni przez około 8-10 minut. Gotową zapiekankę przekładamy na talerze i dodajemy pokrojone oliwki.
Podajemy z ulubionymi dodatkami - np. pieczonymi ziemniakami lub batatami i tzatzikami (jogurt+czosnek+starty zielony ogórek i przyprawy). Smacznego!

1 porcja gyrosa - 430 kcal 
- białko - 34 g 
- tłuszcze - 30 g
- węglowodany - 6 g
- błonnik - 1,5 g


Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Sałatka z grillowanym ananasem i kurczakiem

Przepyszna,orzeźwiająca i bardzo prosta sałatka z kurczakiem i ananasem - może spokojnie wystąpić w roli lekkiego obiadu - koniecznie wypróbujcie ten przepis :)

SKŁADNIKI (na 4 porcje -1 porcja 260 kcal)
1 duża podwójna pierś kurczaka (400 g)
1/2 świeżego ananasa 
1 mała czerwona cebula
mieszanka sałat z roszponką
duża garść rukoli
2 łyżki oliwy
przyprawa do gyrosa
cynamon



PRZYGOTOWANIE
Piersi myjemy, wycinamy błonki i kroimy wzdłuż na cieńsze kotlety. Doprawiamy obficie przyprawą do gyrosa i skrapiamy połową oliwy. Odstawiamy na pół godziny do lodówki. 
Ananasa obieramy, wycinamy twardy środek, kroimy na duże kawałki i grillujemy po kilka minut z każdej strony. Po wystudzeniu kroimy w dużą kostkę. Piersi grillujemy i tniemy w grubsze plastry. 
Mieszamy sałaty z rukolą, dodajemy ananasa, mięso i pokrojoną w półplasterki cebulę. 
Całość oprószamy łyżeczką cynamonu, polewamy resztą oliwy i mieszamy. Smacznego :) 


Jeśli szukacie super noży do Waszej kuchni - zapraszam TU - KLIK!

 

1 porcja - 260 kcal
- białko - 24 g
- tłuszcze - 12 g
- węglowodany - 14 g
- błonnik - 3 g

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Najlepsze przepisy na grilla

Od dzisiaj na blogu zakładka - GRILL (KILK!)  - gdzie zebrałam dla Was najlepsze przepisy na grillowane mięsa, warzywa i owoce :) Oczywiście będzie w niej przybywać przepisów - bo sezon na grilla trwa! 

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Kurczak pieczony z wiosennymi warzywami

Uwielbiam dania proste - z jednego garnka czy jednej blachy :)
Dzisiaj jedna z takich propozycji - podudzia kurczaka pieczone z młodymi ziemniaczkami, pomidorkami cherry i zielonymi szparagami :)

SKŁADNIKI (na 4 porcje)
8 pałek z kurczaka
500 g malutkich młodych ziemniaczków
1 pęczek zielonych szparagów
500 g pomidorków cherry
3 łyżki oliwy z oliwek
pierz, sól, słodka papryka, czosnek granulowany
tymianek



PRZYGOTOWANIE
Oliwę mieszamy z dużą ilością przypraw i nacieramy kurczaka - odstawiamy do lodówki na pół godziny.
Ziemniaczki szorujemy, kroimy na pół i obgotowujemy w osolonej wodzie przez 5 minut. Odcedzamy. 
Szparagi myjemy i odłamujemy zdrewniałe końce. Pomidorki myjemy - pozostawiając na gałązkach.
Udka rozkładamy na blasze i wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni na pół godziny. Po tym czasie przekręcamy je na drugą stronę, dorzucamy ziemniaczki, gałązki pomidorków i szparagi. Zmniejszamy temperaturę do 180 stopni i zapiekamy jeszcze 15-20 minut, aż ziemniaczki i szparagi będą miękkie, a pomidorki trochę popękają.  Podajemy udka z warzywami :) Smacznego!

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Sorbet truskawkowo-bananowy

Za oknami bardzo ciepła wiosna (wreszcie!)- przed nami lato i na dodatek dzisiaj Dzień Dziecka. Mam dla Was z tej okazji pyszny i mega prosty przepis na owocowy sorbet! 
Sorbety mają tę przewagę nad lodami, że są dużo mniej kaloryczne, a dodatek słodkiego banana sprawia, że nie trzeba ich dosładzać :)

SKŁADNIKI (na 6 pojemniczków - całość 300 kcal )    
1 banan
300 g truskawek
1 łyżka soku z cytryny



PRZYGOTOWANIE
Owoce miksujemy z sokiem z cytryny i przelewamy mus do foremek. Mrozimy kilka godzin. 
Foremkę przelewamy ciepłą wodą i wyciągamy sorbety. 
Jeśli mamy mrożone owoce - po prostu miksujemy z sokiem z cytryny i zjadamy :)
Smacznego!

Cały sorbet -  300 kcal - czyli z jednego pojemniczka - 50 kcal!
- białka 3,3 g 
- tłuszcze 1,6 g 
- węglowodany  - 43 g 
- błonnik - 7,5 g 

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie