FIT lasagne z cukinii

Sezon cukiniowy jeszcze na szczęście trwa - więc korzystamy na maksa (TUTAJ pisałam Wam, dlaczego warto jeść cukinię). 
Dzisiaj przepyszna FIT lasagna - zamiast makaronu wykorzystujemy właśnie cukinię - mówię Wam wyszło przepysznie :) 
Inspiracją był przepis członkini mojej grupy Kuchenne Fit Rewelacje , oczywiście z moimi zmianami (nie byłabym sobą). Zapraszam Was do dołączania do grupy - znajdziecie tam moc FIT inspiracji!


SKŁADNIKI (na 6 porcji - foremka 30X20 cm)

2 średnie cukinie (ok. 600 g)
500 g mielonego mięsa z indyka
300 g tartej mozzarelli ( 2 opakowania)
1 biała średnia cebula 
3 ząbki czosnku
1 mała marchew 
1 puszka krojonych pomidorów
3 łyżeczki koncentratu pomidorowego
sól, pieprz, oregano bazylia
400 ml mleka (może być roślinne)
2 łyżki masła
2 łyżki mąki pełnoziarnistej
gałka muszkatołowa 

PRZYGOTOWANIE
Cebulę kroimy w drobną kostkę, marchew ścieramy na tarce o grubych oczkach, cukinię kroimy w plastry za pomocą obieraczki do warzyw. 
Na patelni rozgrzewamy oliwę i szklimy cebulę, dodajemy mięso mielone i rozdrabniamy łopatką. Przyprawiamy solą, pieprzem, oregano i bazylią. Do usmażonego mięsa dodajemy marchew, przesmażamy razem 2 minuty i dodajemy pomidory oraz koncentrat. Dusimy, aż płyn odparuje i sos zrobi się gęsty. 
Przygotowujemy beszamel - rozpuszczamy w rondelku masło, wsypujemy mąką i chwilę razem przesmażamy. Dodajemy mleko i gotujemy na małym ogniu około 20 minut, aż sos zgęstnieje. Doprawiamy solą, pieprzem i 1/4 łyżeczki gałki. 
Piekarnik rozgrzewamy do 160 stopni (z termoobiegiem). Naczynie do zapiekania smarujemy lekko oliwą i układamy warstwy naszej lasagne. Najpierw warstwa plastrów cukinii, potem trochę beszamelu, ser i sos mięsny. Znów cukinia, beszamel ser i sos. Ostatnia warstwa to cukinia, beszamel i dużo sera :) 
Całość zapiekamy około 25 minut, aż góra ładnie się zarumieni. 
Całość dzielimy na 6 porcji. Smacznego!!! 

Całość to około 1730 kcal - jedna porcja zatem - 288 kcal 
Na porcję: - 28 g białka, 14 g tłuszczu, 13 g węglowodanów

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie 

Ciasteczka owsiane bez cukru

Pyszne, zdrowe zdrowe ciasteczka owsiane bez dodatku cukru? 

Mam dla Was super prosty przepis - nada się dla wszystkich mających problemy z glikemią - zawarty w ciasteczkach erytrol jest słodzidłem, które nie ma kalorii i nie wpływa na poziom cukru i insuliny. Ciasteczka nadadzą się więc dla cukrzyków czy insulinoopornych :) 




SKŁADNIKI (na 25 sztuk dużych ciastek)                                                                             
200 g miękkiego masła
1 szklanka erytrolu 
2 jajka
2 szklanki mąki razowej
1 łyżeczka proszku do pieczenia
2 szklanki płatków owsianych
2 garście orzechów włoskich
1 tabliczka czekolady gorzkiej (powyżej 85 %)






PRZYGOTOWANIE
W mikserze ucieramy masło z erytrolem. Dodajemy jajka, mąkę oraz  proszek do pieczenia. Chwilę miksujemy.  Na końcu wrzucamy płatki owsiane, drobno posiekaną czekoladę i 2/3 posiekanych orzechów. Całość mieszamy łyżką.

Formujemy duże ciastka i układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Posypujemy pozostałymi orzechami, wciskając je lekko, żeby nie odpadały z gotowych ciastek.

Pieczemy  w temperaturze 180 stopni przez około 15 minut, aż ciasteczka zbrązowieją.
Po kilku minutach od wyjęcia blachy przekładamy ciastka na kratkę do wystudzenia.

.

1 duże ciastko - 165 kcal (B- 3 g, T- 10,5 g, W- 14 g, błonnik - 2 g)

Duży wybór foremek do ciast i ciasteczek możecie znaleźć TUTAJ - KLIK!

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie 

Wegański smalec z fasoli z suszoną śliwką

Pyszne smarowidło do kanapek - pasta z fasoli - czyli wegański smalec :)
Bardzo smaczna i zdrowa pasta do chleba, polecam spróbować - moim mięsożercom bardzo smakuje!





SKŁADNIKI 
(na ok. 12 kromek)
1 puszka białej fasoli (240 g po odsączeniu)
1 cebula
6 śliwek suszonych
1 łyżka oleju rzepakowego
sól, pieprz, majeranek
kilka ogórków kiszonych






PRZYGOTOWANIE
Cebulę kroimy w kosteczkę. Podsmażamy na oleju do momentu, aż cebulka będzie złota. Fasolę odsączamy z zalewy,  miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji z dodatkiem sporej ilości soli, pieprzu, majeranku i odrobiny przegotowanej wody (ja używam wody filtrowanej, której nie muszę gotować - więcej ma temat filtra TU KLIK!). 
Pastę mieszamy z przygotowaną cebulką i pokrojonymi drobno suszonymi śliwkami. Schładzamy w lodówce (możemy trzymać w słoiczku kilka dni). 
Kromki smarujemy smalcem, lekko solimy i podajemy z plastrami ogórka kiszonego. 

Smacznego :) 

1 porcja - kromka ciemnego chleba posmarowana smalcem z plasterkami ogórka kiszonego - 116 kcal (białko - 4 g, tłuszcz - 1.5 g, węglowodany - 19 g, błonnik - 4 g)

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie 

A sprawdzony filtr do wody można kupić TU KLIK!

Szukasz blendera ręcznego?  - TUTAJ - KLIK! duży wybór!

Najważniejsza zasada skutecznego odchudzania

Wiecie co jest największym błędem w procesie odchudzania? 
Najczęściej to, że zjadamy zbyt mało. 
Często zaczynamy się głodzić, bo wydaje nam się, że dzięki małym porcjom jedzenia szybko schudniemy - nic bardziej mylnego - zbyt mała liczba kalorii w diecie hamuje metabolizm i ogranicza spalanie tłuszczu!

Zbyt mała kaloryczność diety grozi również niedożywieniem i utratą cennych witamin i składników mineralnych. Organizm, któremu dostarczamy zbyt mało kalorii, gromadzi po prostu zapasy, nie wiedząc, kiedy znów dostarczymy mu odpowiednią ilość energii.

Dlatego wszystkie rygorystyczne diety 1000 kcal działają tylko przez chwilę - efektem jest szybkie schudnięcie, jeszcze szybszy efekt jojo, spowolnienie metabolizmu i narażenie organizmu na utratę cennych składników mineralnych i witamin oraz rozregulowanie działania naszego układu hormonalnego!

Oczywiście, że by schudnąć bilans energetyczny musi być ujemny - jednak dieta powinna być ściśle dopasowana do naszych potrzeb, by nie wyniszczać organizmu i nie zwalniać metabolizmu. Dlatego ważne jest odpowiednie dobranie kaloryczności do naszych potrzeb, regularne spożywanie posiłków, nawadnianie i aktywność fizyczna :)
Jeśli spełnimy te wszystkie aspekty - waga na pewno zacznie spadać, a efekt jojo nam nie groźny!

Bo zasada jest prosta - żeby schudnąć trzeba jeść :) 

Jeśli chcecie powalczyć ze zbędnymi kilogramami - bez głodowania - jedząc smacznie i prosto - zapraszam do skorzystania z mojej diety (KILK! KLIK!)

A tak wyglądają posiłki w dietach, które układam w obiektywie jednej z zadowolonych Klientek, która je smacznie, nie głoduje i traci zbędne kilogramy :) 

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie  

Makaron ze szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami

Prosty przepis na obiad we włoskich klimatach - penne ze szpinakiem, suszonymi pomidorami i fetą - szybko i mega smacznie!

SKŁADNIKI (dla 2 osób (porcje raczej damskie :))
 - 1 porcja - 556 kcal)
150 g makaronu razowego penne 
3 ząbki czosnku
3 garście szpinaku (75 g)
100 g fety
4 plastry suszonych pomidorów w zalewie
2 łyżki oleju z zalewy z pomidorów
1 łyżeczka pestek dyni
1 łyżeczka nasion słonecznika
sól, pieprz, suszone oregano

PRZYGOTOWANIE
Makaron gotujemy al dente zgodnie z przepisem na opakowaniu. Czosnek kroimy na plasterki i podsmażamy na łyżce oleju z pomidorów, dodajemy porwany szpinak i pokrojone w paski pomidory. Smażymy chwilę, aż szpinak zwiędnie. Doprawiamy solą, pieprzem i ziołami. Wrzucamy makaron i mieszamy całość. Rozkładamy na talerze, skrapiamy drugą łyżką oleju, dodajemy pokrojoną w kostkę fetę i posypujemy dynią i słonecznikiem. Smacznego!

1 porcja - 556 kcal:-
- białko - 24 g
- tłuszcze - 27 g
- węglowodany - 53 g
- błonnik - 10 g

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie  

Gofry owsiane

Pyszny, zdrowy pomysł na śniadanie lub deser :) 

SKŁADNIKI (na 4 kwadratowe gofry 
- 1 porcja bez dodatków 123 kcal)
100 g płatków owsianych
1 jajko 
100 ml mleka (może być roślinne)

PRZYGOTOWANIE
Płatki miksujemy, dodajemy jajko i mleko. Blendujemy na gładko. Smażymy gofry (natłuszczamy lekko foremkę). Podajemy z ulubionymi owocami i np. syropem klonowym :)
Smacznego!


Szukasz blendera ręcznego?  - TUTAJ - KLIK! duży wybór!

 1 porcja (bez dodatków) - 123 kcal
- białko 5.5 g
- tłuszcze - 3 g
- węglowodany - 17 g
- błonnik - 1.7 g

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie  

Burgery z ciecierzycy

Mega pyszne wege burgery z ciecierzycy, które zasmakują również mięsożercom :)
Można je podać z ulubioną sałatką lub razem z bułką i warzywnymi dodatkami - koniecznie wypróbujecie przepis - jest smacznie i zdrowo! A Wy lubicie falafel?

SKŁADNIKI (na 6 kotlecików - 1 szt. -177 kcal)                        

500 g ciecierzycy z zalewy 
50 g kaszy jaglanej
60 g marchewki
30 g cebuli
3 plastry suszonych pomidorów z zalewy
2 ząbki czosnku
2 łyżki posiekanej kolendry (lub natki)
1 łyżka oliwy z oliwek
sól, pieprz (do smaku)
słodka papryka (1 łyżeczka)
szczypta oregano
szczypta ziół prowansalskich
1/2 łyżeczki kurkumy

Do podania: ulubione bułki. dip z awokado (miękkie awokado miksujemy z ząbkiem czosnku, sokiem z cytryny, solą i pieprzem oraz 2-3 łyżkami jogurtu (w wersji wegańskiej możemy dodać odrobinę roślinnego mleka), rukola, pomidor, karmelizowana czerwona cebula (cebulę podsmażamy na oliwie. aż zmięknie, skrapiamy octem balsamicznym i na koniec dodajemy trochę cukru i karmelizujemy), ewentualnie - jeśli ktoś lubi - pikantna salsa chili.

PRZYGOTOWANIE
Kaszę gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu. Czosnek przeciskamy przez praskę, pomidory i cebulę drobno siekamy. Marchewkę ścieramy na mniejszych oczkach. Ciecierzycę odsączamy z zalewy.
Ciecierzycę miksujemy z czosnkiem, suszonymi pomidorami, oliwą i przyprawami. Mieszamy masę z kaszą, zieleniną, cebulą i marchewką. Odstawiamy na kwadrans.
Rozgrzewamy piekarnik do 170 stopni z termoobiegiem (180 stopni bez).
Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia, formujemy z masy 6 kotletów, które spłaszczamy tworząc burgery. Pieczemy przez około 40 minut (w połowie czasu przewracamy na drugą stronę).

Ulubioną bułkę przekrawamy na pół (możemy podgrzać lub chwilkę opiec), smarujemy dipem z awokado, układamy rukolę, ciecierzycowego burgera, plaster pomidora i karmelizowaną cebulkę. Możemy dodać pikantną salsę chili - jeśli lubimy. Przykrywamy górą bułki i zajadamy ze smakiem :) Zdrowo i przepysznie - gwarantuję!

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie 

Papryka faszerowana soczewicą i kaszą jaglaną

Pyszny pomysł na bezmięsny obiad, choć dzięki soczewicy nie pozbawiony białka :)
Farsz z kaszą jaglaną jest pyszny i sycący, koniecznie wypróbujcie przepis!

SKŁADNIKI (na 4 porcje - 1 porcja - 260 kcal)
4 duże papryki - u mnie czerwone
1 cebula
100 g czerwonej soczewicy
100 g kaszy jaglanej
puszka pomidorów w kawałkach (400 g)
pół pęczka bazylii lub natki pietruszki
4 listki laurowe
6 ziarenek ziela angielskiego
sól, pieprz
oliwa z oliwek

PRZYGOTOWANIE
Soczewicę namaczamy w wodzie z listkami i zielem kilka godzin. Gotujemy wg. przepisu na opakowaniu. Kaszę jaglaną gotujemy na sypko. Cebulę drobno posiekaną podsmażamy na łyżeczce oliwy, kiedy się zeszkli dodajemy pomidory, kaszę i soczewicę. Wszystko razem mieszamy, doprawiamy do smaku solą i pieprzem, wrzucamy posiekaną zieleninę. Chwilę razem dusimy, aż farsz zgęstnieje. Górę papryk ścinamy, wydrążamy pestki i nakładamy do środka farsz. Przykrywamy papryki "czapeczkami" i wstawiamy do żaroodpornego naczynia. Podlewamy niewielką ilością wody i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni (termoobieg). Zapiekamy przez około 25 minut. Smacznego :) 

1 porcja - tylko 260 kcal:
- białko - 13 g
- tłuszcze - 2.5 g
- węglowodany - 47 g
- błonnik - 9 g

 Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie 
 

Grillowana pierś kurczaka z jajkiem sadzonym i surówką z cukinii

Nie macie już pomysłów na letnie obiady? Polecam wam bardzo prosty mój pomysł - grillowana pierś, cukinia i jajko świetnie się sprawdzają w upały jako lekki posiłek :) 


SKŁADNIKI (1 porcja - 300 kcal)
1 mała pierś z kurczaka (100 g)
1/3 małej cukinii (100 g)
1 jajko
1 łyżeczka pestek dyni
1/2 łyżeczki masła
1 łyżeczka oliwy
sól, pieprz, papryka słodka, chili w proszku

PRZYGOTOWANIE
Pierś doprawiamy solą, pieprzem i papryką i grillujemy na ruszcie czy patelni (możemy też upiec w folii). Na suchej patelni prażymy pestki dyni. Cukinię ścieramy na tarce o grubych oczkach, doprawiamy solą, pieprzem i szczyptą chili, polewamy oliwą i mieszamy. Na maśle smażymy jajko sadzone. Podajemy mięso, surówkę a na niej jajko, które posypujemy pestkami dyni. Szybki i smaczny fit obiad gotowy :) Smacznego!

1 porcja  - 300 kcal:
- białko - 31 g
- tłuszcze - 18 g
- węglowodany - 3 g
- błonnik - 1,3 g 


Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Szakszuka z cukinią i papryką

Szakszuka to doskonały pomysł na zdrowe i pożywne śniadanie - w dodatku jest to danie, w którym naprawdę możemy szaleć z dodatkami (podstawowy przepis znajdziecie tutaj KLIK! KLIK!) Dzisiaj wersja z cukinią i papryką - koniecznie do wypróbowania :)

SKŁADNIKI

(dla 1 osoby - 297 kcal)

2-3 jajka - u mnie 3 bo maleńkie były :) 
1/3 cebuli
1 ząbek czosnku
3 średnie pomidory - najlepiej malinowe
100 g cukinii (ok. 1/3 sztuki)
1/3 czerwonej papryki
1 łyżeczka oliwy z oliwek
sól, pieprz, kurkuma, kumin, chili
świeże listki bazylii



PRZYGOTOWANIE
Cebulę i czosnek siekamy, cukinię, paprykę i pomidory (wcześniej sparzone i obrane) kroimy w kostkę. Na średniej patelni rozgrzewamy oliwę i dodajemy cukinię i paprykę. Doprawiamy solą, szczyptą chili, 1/4 łyżeczki kurkumy oraz kuminu. Smażymy razem kilka minut. Dodajemy pomidory doprawiamy pieprzem i solą i dusimy około 5 minut, od czasu do czasu mieszając, aż sos zgęstnieje. Łyżką robimy delikatnie wgłębienia i wbijamy jajka. Przykrywamy do momentu aż białka się zetną, a żółtka pozostawiamy płynne. Od razu podajemy posypując listkami bazylii. Smacznego :) 

1 porcja - 297 kcal:
- białko - 20 g
- tłuszcze - 17 g
- węglowodany - 16 g
- błonnik - 7 g 

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Sałatka z grillowanym bakłażanem i serem halloumi

Dzisiaj mam dla Was świetny przepis na sałatkę, która może być zarówno osobną przekąską, jak i świetnym dodatkiem do mięs z grilla - np, piersi z kurczaka, bo główne składniki też są grillowane. Mając na podorędziu bakłażana i ser halloumi udało mi się wyczarować przepyszną sałatkę :) Baardzo Wam polecam!



SKŁADNIKI (na 4 porcje - 1 porcja 243 kcal)
220 g cypryjskiego sera halloumi 
1 bakłażan (ok. 240 g)
200 g pomidorków koktajlowych
4 garście - 80 g rukoli
2 łyżki oliwy z oliwek 
sól morska





PRZYGOTOWANIE
Bakłażana kroimy w półplasterki, solimy i odstawiamy na kilka minut. Ser kroimy w plastry. Grillujemy z dodatkiem połowy oliwy na patelni grillowej lub ruszcie. Rukolę myjemy, osuszamy na papierowym ręczniku i układamy na półmisku. Dodajemy ugrillowane warzywa i ser oraz pomidorki pokrojone na połówki. Całość skrapiamy resztą oliwy. Prosto i mega smacznie!


Jeśli szukacie super noży do Waszej kuchni - zapraszam TU - KLIK!

 1 porcja sałatki - 243 kcal:
- białko - 12,5 g
- tłuszcze - 19 g
- węglowodany - 7,5 g
- błonnik - 2,5 g


Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

Placki z cukinii i łososia

Pyszne placuszki z cukinii i łososia - idealne danie na letnie dni :) 

SKŁADNIKI (na około 6 placków   

- 1 porcja - 3 placki to 330 kcal)              

1 średnia cukinia (300 g)

1 jajko

2 łyżki posiekanego koperku

25 g łososia wędzonego na zimno 

(plus 50 g na placki)

5 łyżek mąki pełnoziarnistej

1/3 łyżeczki proszku do pieczenia

kilka łyżek jogurtu greckiego

sól, pieprz

1 łyżka oleju rzepakowego

PRZYGOTOWANIE

Cukinię myjemy i ścieramy ta tarce o grubych oczkach. Odstawiamy na kwadrans i odciskamy sok. Mieszamy z jajkiem, koperkiem, proszkiem i mąką, na koniec dodajemy pokrojonego łososia. Smażymy placki na rozgrzanym oleju na złoto z obu stron. Odsączamy na papierowym ręczniku. Podajemy z kleksem jogurtu i plasterkami łososia. Smacznego :)

1 porcja (3 placki z dodatkami) - 330 kcal:
- białka - 17 g
- tłuszcze - 16 g
- węglowodany - 29 g
- błonnik - 6 g 

Zapraszam do polubienia mojej strony na Facebooku oraz śledzenia na Instagramie

źródło inspiracji