Koktajl porzeczkowo-bananowy

Czy wiecie,że 100g czarnej porzeczki pokrywa 260% naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę C?
Owoc prze wielu niedoceniany - być może ze względu na trochę cierpki smak - ja za bardzo lubię. Smak i zapach porzeczek kojarzą mi się z dzieciństwem u ukochanej Babci, kiedy to pomagaliśmy obierać krzaczki tych cennych kuleczek :)
Do koktajlu z porzeczek dorzuciłam banana, żeby złagodził nieco smak i dosłodził. Jeśli Wam za mało słodyczy - możecie sobie dosłodzić - np. miodem :)
 
SKŁADNIKI ( na 2 porcje - 1 porcja - 209 kcal)
300 ml maślanki
1 szklanka obranych czarnych porzeczek
2 małe dojrzałe banany

PRZYGOTOWANIE
Miksujemy składniki koktajlu :)  Smacznego!

1 porcja koktajlu - 209 kcal:
- białko - 7,35 g
- tłuszcz - 2,75 g
- węglowodany - 47 g
- błonnik - 8,35

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram

 

Dlaczego warto jeść cukinię?

 

Dzisiaj słów parę o moim ukochanym warzywie - ponieważ  pierwsze okazy młodziutkich cukinii mogę już zrywać w ogródku u Teściowej -poczytajcie ile dobra kryje to niepozorne warzywo :) 


Cukinia (zwana też kabaczkiem) jest bardzo łagodnym w smaku , dietetycznym warzywem. 
W 100 g świeżego warzywa jest tylko 15 kcal! (0,6 g białka,  4 g węglowodanów, 1 g błonnika i tylko 0,1 g tłuszczu). 

Jest odmianą dyni zwyczajnej - pochodzi z Włoch - jej włoska nazwa zucchina - znaczy po prostu mała dynia :)

Zawiera potas, magnez, żelazo,wapń i jod, a także wit. A, K, C, PP, B1 oraz beta karoten.
Jej ogromną zaletą jest to, że nie odkładają się w niej metale ciężkie. W 90% składa się z wody - świetnie wspomaga więc oczyszczanie organizmu z toksyn.

Jest warzywem alkalizujacym - odkwasza organizm, pozytywnie wpływa na trawienie - stąd też, jest polecana przy problemach z nadkwaśnością. 

Zawarty w cukinii potas przeciwdziała zatrzymywaniu się wody w organizmie - co sprzyja utracie wagi.

Leczo z cukinii i sosy z dodatkiem tego warzywa warto polecić osobom cierpiącym na cukrzycę. Cukinia ma niewiele węglowodanów oraz niski indeks glikemiczny (nawet gotowana - w przeciwieństwie do np. marchewki). Świetnie zagęszcza potrawy, daje uczucie sytości, a nie powoduje gwałtownego podniesienia poziomu glukozy we krwi.

Cukinia to świetne warzywo dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią. Zawiera sporo kwasu foliowego oraz jod - składniki te zapobiegają powstawaniu wad rozwojowych płodu i wspomagają rozwój dziecka.

Warto zaznaczyć, że cukinia może być jednym z pierwszych warzyw, jakie podaje się w diecie małego dziecka. Ponieważ posiada dużą zawartość związków odżywczych i jest łatwo strawna, można ją podawać maluchom po ukończeniu 6-tego miesiąca życia. 

Przyzwyczailiśmy się podawać cukinię obróbce termicznej - lecz zapominamy, że traci ona wtedy część swoich właściwości. A młodą cukinię warto podawać na surowo! 
Surowa zawiera bowiem sporo witamin z grupy B, które wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego, łagodzą objawy stresu, poprawiają pamięć i koncentrację oraz zapobiegają depresji. Wystarczy ją umyć i pokroić w plasterki lub talarki - i chrupać ze smakiem :) 
Szczególnie świetnie sprawdzi się jako przekąska między posiłkami. Możemy pokroić też w słupki różne warzywa (np. marchew, kalarepkę) - i podawać z serkiem śmietankowym lub  czosnkowym dipem ( jogurt naturalny + rozgnieciony ząbek czosnku). 

Cukinia jest warzywem bardzo uniwersalnym. Nadaje się do grillowania, smażenia,duszenia, pieczenia.  Idealna do dań z grilla, jednogarnkowych (leczo, ratatouille). Można spożywać równiej jej kwiaty, a nawet używać do przyrządzania ciast!

Poniżej link do ponad trzydziestu dań z użyciem cukinii : 
przepisy z cukinią KLIK! 

 

 

Pyszne i zdrowe ciasteczka orkiszowe :)

Ciasteczka orkiszowe - zdrowe i pyszne - a w jakich kształtach - zobaczcie :) 
Przepis dla wszystkich dzieciaków w dniu zakończenia roku szkolnego - zatem kalorii nie liczymy - zdrowsza wersja bez mąki pszennej - zajadamy ze smakiem <3 

SKŁADNIKI
120 g brązowego cukru
1/2 kostki masła (125g)
250 g mąki orkiszowej
1 jajko 
2 łyżki mleka
1 łyżeczka kardamonu



PRZYGOTOWANIE 
Ucieramy masło z cukrem na puszystą masę. Dodajemy jajko i miksujemy. Następnie dodajemy mąkę wymieszaną z kardamonem, mleko i znów zmiksujemy.

Owijamy ciasto folią spożywczą i wkładamy na pół godziny do lodówki.

Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia. Z ciasta formujemy kulki (ich wielkość zależy od wielkości stempelka lub foremki) . Układamy  na blaszce w niewielkim odstępie i przyciskamy stempelkami. Jeśli używamy foremek - tu trochę więcej zabawy - odciskamy foremkę w cieście i zbieramy ciasto pozostałe dookoła foremki.

Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez około 15 minut lub do zbrązowienia brzegów. Studzimy i gotowe :) 

Duży wybór foremek do ciast i ciasteczek możecie znaleźć TUTAJ - KLIK!

Owsiany koktajl gruszkowy

Pyszny, pożywny koktajl z gruszki - doskonały na śniadanie, drugie śniadanie, deser czy podwieczorek - polecam :) 
 
SKŁADNIKI (1 porcja - 244 kcal)   
1 szklanka maślanki
1 mała gruszka
2 łyżki otrębów owsianych
1/2 łyżeczki cynamonu

PRZYGOTOWANIE 
Gruszkę obieramy i usuwamy gniazda nasienne. Kroimy na mniejsze kawałki.

Miksujemy składniki koktajlu i od razu podajemy. Smacznego :) 

1 porcja koktajlu - 244 kcal
- białko - 11,6 g
- tłuszcze - 4,8 g
- węglowodany -  38,7 g
- błonnik - 5,3 g 
 

 

FIT pasta z bobu do kanapek

Sezon na bób rozpoczęty. Korzystajcie z niego, bo bób oprócz tego, że jest smaczny - jest również bardzo zdrowy :) Doskonale nadaje się dla wszystkich dbających o linię - jest niskokaloryczny, ma śladowe ilości tłuszczu i jest bardzo odżywczy. Bogate źródło białka, a także witamin (C,A, B1, B6, kwasu foliowego) oraz minerałów  (wapń, magnez, cynk i żelazo). To również nieocenione źródło błonnika pokarmowego (w 100 g znajdziemy aż 5,8 g błonnika! - dzienne zapotrzebowanie to ok. 25-40g). Wysoka zawartość błonnika sprawia,że bób daje uczucie sytości, reguluje pracę jelit, wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn. 

Bardzo lubimy jeść bób po prostu ugotowany z odrobiną soli. Jednak często wykorzystujemy go np. do sałatek lub różnego rodzaju pożywnych past kanapkowych. Dzisiaj w połączeniu z rukolą, która jest bogatym źródłem żelaza i witaminy C - która ułatwia jego biodostępność. Rukola również wspiera procesy trawienne, zwalcza nadkwaśność, niweluje wzdęcia i bóle brzucha.


Pasta z bobu i rukoli to istna bomba witamin i cennych składników mineralnych :) 

 
SKŁADNIKI (pasta na ok.8 kanapek - ok. 200 kcal)
1 szklanka ugotowanego i obranego bobu
1 garść rukoli
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka soku z cytryny
sól morska
świeżo mielony pieprz




PRZYGOTOWANIE
Bób miksujemy z umytą rukolą, oliwą i sokiem z cytryny. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Podajemy z ulubionym (najlepiej pełnoziarnistym :)) pieczywem. 
Pasta wystarcza na około 8 kanapek :) Smacznego!




Szukasz blendera ręcznego?  - TUTAJ - KLIK! duży wybór!

 Cała pasta ok. 200 kcal - porcja na około 8 kanapek -czyli ok. 25 kcal na kanapkę :)
1 kromka chleba pełnoziarnistego z pastą zawiera - 119 kcal
- w tym białko - 8,4 g 
- tłuszcz - 7 g
- węglowodany - 4 g 
- błonnik - 4,8 g 

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram




 

Orzeźwiające smoothie z mango i ananasa

Pysznie, zdrowo, orzeźwiająco - koktajl z ananasa i mango - moc witamin i składników mineralnych. Dodatkowo bromelina zawarta w ananasie usprawnia metabolizm, a mango obniża poziom cukru we krwi. Pijcie na zdrowie!

 

SKŁADNIKI (2 porcje - 1 porcja 330ml 
-195 kcal)
1 mango
1/4 ananasa
sok z 1 pomarańczy
garść kostek lodu








PRZYGOTOWANIE 
Mango obieramy i obkrawamy miąższ. Ananasa obieramy, wykrawamy twardy środek i kroimy na mniejsze części. Wszystkie składniki miksujemy.
Jeśli nie macie blendera z funkcją kruszenia lodu - dodajcie kostki lodu do gotowego koktajlu. 
Smacznego :) 

 

1 porcja 330 ml - 195 kcal

- białko - 2,15 g

- tłuszcz - 0,85 g

- węglowodany - 49,6 g

- błonnik - 5,8 g

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram  

Chłodnik z botwinki, rzodkiewki i ogórka

Najlepsze jedzonko na gorące dni? Chłodnik oczywiście. Najlepszy z botwinki, ogórka i rzodkiewki :) Moc witamin i składników mineralnych - orzeźwiający i sycący.  Lubicie?

SKŁADNIKI (4 duże porcje 
1 porcja - 197 kcal - wraz z jajkiem :))
1 pęczek botwinki
0,5 l bulionu warzywnego
1 łyżka soku z cytryny
1 pęczek rzodkiewki
3 ogórki gruntowe
pęczek szczypiorku
pęczek koperku
2 ząbki czosnku
1 łyżeczka chrzanu
750 ml maślanki
sól morska
świeżo mielony pieprz
4 jajka ugotowane na twardo

PRZYGOTOWANIE
Botwinkę myjemy, buraczki obieramy i kroimy w kosteczkę, liście siekamy. Wrzucamy do garnka, zalewamy bulionem, doprowadzamy do wrzenia i gotujemy na małym ogniu około 10-15 minut - do miękkości. Dodajemy łyżkę soku z cytryny i zostawiamy do wystudzenia. 
Rzodkiewkę i obrane ogórki kroimy w małą kosteczkę, koperek i szczypiorek drobno siekamy.
Wrzucamy wszystko do garnka z botwinką, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek oraz chrzan i zalewamy maślanką. Doprawiamy solą i pieprzem. Dokładnie mieszamy. Wstawiamy na kilka godzin do lodówki - podajemy z jajkiem podzielonym na ćwiartki lub połówki. Smacznego :) 

 1 duuuża porcja zupy z całym jajkiem - to tylko 197 kcal :)
- białka - 15,7 g
- tłuszcz - 9,9 g
- węglowodany - 17,45 g 
- błonnik - 4,5 g 

Zapraszam na fanpage na FB  oraz  Instagram

Szaszłyki z łososia i ananasa z dzikim ryżem na rukoli

Lekki i pyszny obiadek :) Świetne połączenie składników - łosoś idealnie komponuje się z ananasem - do tego słodko-pikantna glazura - mniam :)
A rukola podkręca smak całego dania.  Koniecznie wypróbujcie!

SKŁADNIKI (na 4 porcje - 1 porcja tylko 418 kcal !)
2 woreczki ryżu długoziarnistego z dzikim ryżem
60 g rukoli
350 g łososia 
500 g świeżego ananasa
(przed obraniem)
1/2 średniej cebuli
2 ząbki czosnku
1 łyżeczka posiekanej papryczki chili
1 łyżeczka soku z cytryny
1 łyżka syropu klonowego
3 łyżki sosu sojowego
pieprz cytrynowy


PRZYGOTOWANIE
Ryż gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu.
Zdejmujemy skórę z łososia, kroimy go w kostkę i oprószamy pieprzem cytrynowym. 
 Ananasa obieramy, wycinamy twardy środek i kroimy w kostkę - mniej więcej tej samej wielkości, co łososia. Cebulę i czosnek obieramy i miksujemy razem z papryczką, syropem klonowym, sokiem z cytryny i sosem sojowym. Nabijamy łososia na przemian z ananasem na patyczki do szaszłyków, smarujemy z jednej strony glazurą i grillujemy przez 5 minut ( na grillu, w piekarniku lub patelni grillowej). Następnie obracamy - smarujemy pozostałą glazurą i pieczemy kolejne 5 minut. Podajemy szaszłyki na rukoli z dodatkiem ryżu. Smacznego :) 

 1 porcja - 1 szaszłyk + rukola + ryż - tylko 418 kcal :)
- białko - 23 g 
- tłuszcz - 12,9 g
- węglowodany - 54 g
- błonnik - 2,2 g

Zapraszam na fanpage na FB  oraz Instagram
 

Razowy makaron z fetą, szparagami i pomidorkami

Pyszny, szybki przepis na obiad w gorący dzień - lekki makaron z dodatkiem warzyw i fety sprawdzi się wyśmienicie :)

SKŁADNIKI 
(dla 1 osoby - 457 kcal)
75 g razowego makaronu
(u mnie świderki - szklanka)
3 sztuki zielonych szparagów
5 pomidorków koktajlowych
łyżka oliwy 
30 g sera feta
sól, pieprz
1/2 łyżeczki bazylii
1/2 łyżeczki oregano

PRZYGOTOWANIE
Makaron gotujemy al dente zgodnie z przepisem na opakowaniu. Odcedzamy.
Szparagi myjemy, odrywamy zdrewniałe końce i kroimy na 4 części. Podsmażamy na rozgrzanej oliwie przez 4-5 minut. Dodajemy przekrojone pomidorki koktajlowe - na 1-2 minuty - by się zagrzały. Następnie wrzucamy makaron i mieszamy całość. Doprawiamy ziołami i solą.
Przekładamy na talerz, dodajemy fetę pokrojoną w kostkę i oprószamy pieprzem. 
Smacznego :)  

 
Porcja makaronu - 457 kcal
- białko - 17 g
- tłuszcz - 18 g
- węglowodany - 57 g
- błonnik - 8 g 

Zapraszam na fanpage na FB   oraz Instagram

Eton mess - bezowy deser z truskawkami - w dwóch wersjach

Eton mess to pyszny angielski deser na bazie śmietanki, z pokruszoną bezą i truskawkami.  Ale żeby nie było, że kremówka, że za dużo kalorii - dzisiaj dwie wersje - druga wersja light - z jogurtem greckim :) 

SKŁADNIKI (na 4 porcje)
300 g truskawek
1 łyżeczka cukru pudru
1 szklanka pokruszonych bez (ok.40 g)
200 ml śmietanki 30 lub 36%
(w wersji lekkiej duży kubek gęstego
jogurtu greckiego bez tłuszczu)
listki mięty do dekoracji

Garść truskawek miksujemy z łyżeczką cukru pudru - powstaje pyszny sos do naszego deseru.
Resztę truskawek - w zależności od wielkości - kroimy na połówki lub ćwiartki.
Śmietanę ubijamy i mieszamy z 2/3 szklanki pokruszonych bez. Wersja fit - mieszamy jogurt i 2/3 bezy. 
W pucharkach/szklankach - tworzymy warstwy - najpierw rozlewamy około 2/3 sosu, następnie kładziemy połowę truskawek, śmietanę (jogurt) i znowu truskawki. Wierzch polewamy resztą sosu, posypujemy pozostałymi bezami i przystrajamy miętą. Smacznego :) 

1  porcja w wersji ze śmietanką - 209 kcal
- białko - 1,8 g, tłuszcz - 15,3 g, węglowodany - 17,5 g, błonnik - 1,35 g

1 porcja w wersji FIT -  103 kcal
- białko - 7,6 g, tłuszcz - 0,3 g, węglowodany - 18,9 g , błonnik - 1,35 g 

Zapraszam na fanpage na FB oraz Instagram

Wersja FIT  :) 

 

Jajecznica ze szparagami

Kto często tu zagląda, ten wie, że szparagi (szczególnie zielone) darzę szczególnym uczuciem (o ich dobroczynnych właściwościach pisałam w tym artykule klik! ).
Wiecie też, że polecam jedzenie jajek na śniadanie - gdyż ich spożywanie rano przyspiesza metabolizm :)  Było już kilka omletów ze szparagami (przepisy w sekcji śniadania klik!), teraz nadeszła pora na .., jajecznicę! 
Prosto, smacznie , zdrowo, no i zdecydowanie FIT :) 

 
SKŁADNIKI (na 1 porcję - 199 kcal)
2-3 jajka
1 łyżeczka masła
4 sztuki zielonych szparagów
1 łyżka posiekanego szczypiorku
sól morska
świeżo mielony pieprz
 


PRZYGOTOWANIE
Szparagi myjemy i odrywamy zdrewniałe końcówki. Kroimy na cztery części.  
Masło rozpuszczamy na małej patelni i podsmażamy przez 4-5 minut na średnik ogniu.
Jajka wbijamy do kubka/miseczki i doprawiamy solą i pieprzem. Wylewamy na patelnię i mieszamy drewnianą łyżką do uzyskania preferowanej konsystencji. Pod koniec dodajemy szczypiorek. Podajemy z ulubionym pieczywem - najlepiej pełnoziarnistym :) 
Smacznego :) Korzystajcie w pełni z sezonu szparagowego!!!

1 porcja jajecznicy - 199 kcal (+ kromka chleba pełnoziarnistego - około 300 :))
- białko - 15 g
- tłuszcz - 14 g
- węglowodany - 5,2 g
- błonnik - 1,9 g